Kontakt oss
Vil du bli enda bedre på tennisbanen? Det er mange ulike treningsmetoder og treningsprogrammer du kan utføre for å uppe tennisspillet ditt.
Uansett om du er en amatør, en proff tennisspiller eller bare spiller tennis for moro skyld, er det mange måter du kan tilpasse treningsøktene dine for å forbedre tennisspillet ditt. Styrketrening er for eksempel veldig viktig for å bygge styrke og utholdenhet i musklene, men det er ikke den eneste formen for trening som en tennisspiller bør ha fokus på. Fortsett å les for å lære mer om hva HIIT er, se eksempler på ulike HIIT-økter og lær om hvorfor nettopp denne treningsformen kan være nyttig for en tennisspiller.
Vil du vite mer om styrketrening for tennisspillere? Det kan du lese mer om her.
Photo: Technogym
Tennis og HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT er en veldig populær form for intervalltrening, og på grunn av intensiteten i tennis har HIIT trening vist seg å være en effektiv treningsmetode for å forbedre fysisk ytelse. Karakteristikken i tennis er jo å skifte raskt mellom høy- og lavintensitetsfaser, hvor spilleren må løpe, stoppe, endre retning og hoppe. HIIT er en treningsmetode hvor du veksler mellom korte arbeidsintervaller og hvile som gjør at du klarer å presse deg selv hardere enn ved vanlig kondisjons- og styrketrening. HIIT bidrar i tillegg til økt VO2 Max og gir økt aerob og anaerob kapasitet. En HIIT-økt kan for eksempel utføres på en Technogym MyRun tredemølle hjemme eller på den profesjonell Skillrun tredemøllen med lameller.
Eksempel på en HIIT sprint treningsøkt på tredemølle
- Basic oppvarming – start med rolig gange og jobb deg oppover mot en lett jogg – Varighet ti minutter
- Løp på 15 km/t eller mer i 30 sekunder til ett minutt
- Gå på 6 km/t eller mer i ett minutt
- Repeter intervallene 8 ganger
- Dersom dette ikke gir deg nok utfordring kan du velge å justere stigning på møllen oppover slik at det blir tyngre.
- Cool down – jogg deg rolig ned til gå tempo etter siste intervall – 5 minutter eller mer.
Treningsøkten blir enda morsommere dersom HIIT-økten utføres på en tredemølle som lar deg trene som den atleten du er. Technogym sine tredemøller er designet av løpere, for løpere, og gir deg en unik løpsopplevelse innendørs.
Best i test tredemøllen MyRun er markedets mest kompakte tredemølle med den største løpsflaten i sin klasse. I tillegg er den svært stillegående og kan plasseres i alle hjem. MyRun gir deg løpsfeedback i sanntid mens du løper, slik at du også kan jobbe med prestasjon og progresjon. Les mer om MyRun her.
Marcel da Cruz og Casper Ruud trener med Skillrun fra Technogym
Eksempel på en styrkebyggende HIIT-økt på tredemølle
Dette er en treningsøkt som bygger styrke i baksiden, lår og rumpe, samtidig som det er en effektiv og annerledes intervalltrening. Her er det ingen sprinter, men du utfordrer deg selv, pusten og pulsen ved å justere stigningen oppover for hver intervall. Det som er viktig er at du finner en hastighet som du klarer å holde igjennom hele treningsøkten, også på max stigning. Hastigheten skal ikke endres underveis, det er kun stigningen som øker.
Hold tredemøllen på en stigning (incline) på 1% når du er i ditt hviletempo. Vi begynner intervallene med stigning på 3%. For hver intervall vil du økte stigningen oppover med ett prosent, noe som også øker pulsen, og vil være en effektiv styrkeøkt for hamstrings. Ved å øke stigningen vil du øke innsatsen som trengs for å klare å opprettholde hastigheten på den stigningen du er. Finn en hastighet som du klarer å opprettholde hele økten, også på høy stigning
- 5 minutter: Oppvarming, gå eller rolig jogg.
- 1 minutt: Løp på 3% stigning
- 1 minutt: Rolig jogg på 1% stigning
- 1 minutt: Løp på 4% stigning
- 1 minutt: Rolig jogg på 1% stigning
- 1 minutt: Løp på 5% stigning
- 1 minutt: Rolig jogg på 1% stigning
- 1 minutt: Løp på 6% stigning
- 1 minutt: Rolig jogg på 1% stigning
- 1 minutt: Løp på 7% stigning
- 1 minutt: Rolig jogg
- 1minutt: Løp på 8% stigning
- 1 minutt: Rolig jogg på 1 % stigning
- 1 minutt: Løp på 9 % stigning
- 1 minutt: Rolig jogg 1% stigning
- 1 minutt: Løp på 10% stigning
- 1 minutt Rolig jogg 1% stigning
- 1 minutt: Løp på 11% stigning
- 1 minutt: Rolig jogg 1 % stigning
- 1 minutt: Løp på 12% stigning
- 5 minutter: Nedtrapping – rolig jogg – valgfri stigning
Et tips dersom du utfører denne økten på et treningssenter er å teste ut Skillrun fra Technogym. Tredemøllen har en quick pad, som lar deg forhåndsinnstille aktiv periode og hvileperiode, slik at du kun ved et trykk kommer ned på hvileperiode, og enkelt kan justerte og øke hastighet eller stigning oppover. Du kan også ved en sprintøkt, for eksempel forhåndsprogrammere inn sprinthastighet til f.eks 15 km/t, og hvile på 10 km/t. Da slipper å hoppe av og på møllen i fart, denne reguleres enkelt med et tastetykk.
Skillrun fra Technogym er en tredemølle som gir deg stor variasjon i treningen din, og er en tredemølle utviklet med tanke på atletisk prestasjon. Skillrun bruker avansert bioteknologi som gir deg løpsfeedback i sanntid for å hjelpe deg å prestere enda bedre. I tillegg til at du får mulighet til funksjoner som fallskjerm- og sledetrening. Dette er også den samme tredemøllen som Casper Ruud trener på når han kjører treningsøkter hjemme i huset sitt.
“Skillrun er ledda og har mye bedre demping enn mange andre møller der ute. Den lugger ikke når jeg løper, båndet blir ikke varmt. Dessuten er det ingen andre møller som går like fort, den er jo «top of the line», og har samtidig mulighet for høy stigning. Det er enkelt å få trent det jeg skal. Det kan være vanskelig for en toppidrettsutøver å finne en tredemølle som kommer opp på sitt nivå, men i Skillrun har du svært mange muligheter og funksjoner som gjør treningen enkel og variert.”
Du har vel ikke gått glipp av nyheten Technogym App? En egen treningsapp som gir deg skreddersydde treningsprogram og on-demand treningsvideoer med og uten treningsutstyr. Du kan også velge prestasjonsfremmende treningsprogrammer for en spesifikk idrett som bla. tennis, golf og løping. Se mer om Technogym treningsapp.
