Kontakt oss
Fra skaderehabilitering til treningsrutine
Før OL i Tokyo hadde Leif og Karsten allerede et mål om å sette verdensrekord, men ble tvunget til å legge ambisjonen på hold som følge av skade på hamstring og et tretthetsbrudd. Leif Olav forklarer at det er tre ting ved muskelfibrene som kan gå galt under trening. «Det er kontraksjonslengde og hvor langt muskelen strekkes, kontraksjonsfart og hvilke hastighet den går i, og til slutt kontraksjonskraft». Videre forklarer Leif at disse ikke er innbyrdes uavhengig, men kan trenes separat. Dette fører til at du kan separere kvaliteter som du ellers ikke kan om du løper på bar bakke. Hvis du bruker giret på tredemøllen kan du sørge for at kontraksjonshastigheten blir lavere, og regulering av denne hastighet har stor betydning for belastningen. Det var slik curve-møllen «Skillmill» kom på banen. Karstens treningsrutiner skal vi gå nærmere inn på, men først et steg tilbake til begynnelsen.
Karsten Warholm på Skillmill av Technogym
Hvordan det hele startet
Karsten Warholm blir av mange regnet som en av Norges beste idrettsutøvere gjennom tidene. Med tiden 45,94 ble han olympisk mester på 400 meter hekk i OL i Tokyo 2021, og satte også verdensrekord på denne distansen. Karsten begynte med friidrett da han var mellom 7 og 8 år gammel, og det hele startet med at en venn rekrutterte han til et gateløp ved rådhuset i Ulsteinvik. Til tross for at han i dag besitter en verdensrekord, har ikke toppidrettsutøveren alltid befunnet seg øverst på resultatlisten. «Konkurransen var relativt god, og det var ikke slik at jeg vant i hver øvelse» sier Karsten Warholm. Innen friidrett er det vanlig å konkurrere i flere grener, og de begynner tidlig å konkurrere på kretsnivå. Derfor er det sjeldent at utøvere er overlegne fra første dag og resten av karrieren forklarer Karsten Warholm.
«Miljøet oppstår litt av ildsjelen egentlig. Det var ganske stort eller i hvert fall bra friidrettsmiljø der jeg kommer fra, og nå har det blitt ganske stort sammenlignet med plassen» sier Karsten Warholm.
I ung alder var treningen svært allsidig, og på den tiden var det ingen selvfølge at Karsten skulle satse. I mange år drev Karsten med mangekamp, som er en kombinert idrett med flere øvelser satt i et poengsystem. I en alder av 17 år, ble Karsten juniorverdensmester i 2013. Mangekamp skulle senere byttes ut med hekkeløp, som skjedde omtrent da han startet å trene med Leif Olav Alnes, og de hadde satt et mål om kvalifisering til OL i Rio.
“Så byttet jeg fra mangekamp da jeg begynte å trene med Leif og vi skulle begynne å kvalifisere oss til OL i Rio, men jeg har fortsatt troen på å ha et allsidig grunnlag, og det å være generelt sterk og godt trent”
«Vi stopper aldri»
For å konkurrere i verdenstoppen stilles det strenge krav til at treningen er formålstjenlig, og innen friidretten kan du ikke ta fridager. Karsten forklarer at treningen er veldig periodisert, og at friidrett har lengre treningsperioder enn andre idretter. De mest intensive månedene er 3 til 4 måneder om sommeren, og en liten del av vintersesongen innendørs. Fokuset resten av året handler om å øke nivået, og de har klare systemer på hvilke perioder de satser mot hurtighet og utholdenhet. Eventuelle pauser vil kreve hardere trening for å komme tilbake i form, og Karsten forklarer at dette er overførbart til trening uansett nivå. Karsten og Leif har sammen bygget en filosofi som baserer seg på at de aldri stopper å trene.
«Vi stopper aldri å trene. Det er litt av vår filosofi. Trening handler om å fylle på litt hele tiden, og mot konkurranser tillater vi å slippe opp for å få overskudd og maksimal ytelse. Dette er det vi kaller for formtopping»
Treningshverdagen til olympisk utøver
For å konkurrere i toppen er det essensielt å ha balanse mellom trening, kosthold og hvile. Leif Olav forklarer at treningen handler om å flytte prestasjonsstreken gradvis, og at trening på toppnivå på mange måter fungerer som en gummistrikk. «Motstanden blir større desto bedre du blir, men går du for hardt så ryker det. Den beste skaden er den du ikke får» sier trener Leif Olav Alnes. Med dette i baktanke har de lagt opp såkalte røde dager med harde treningsøkter mandag, onsdag og fredag, og mildere dager tirsdag, torsdag, lørdag med søndag fri. Leif Olav forklarer at det er svært vanlig på toppnivå at den ene gode treningen kan slå den andre treningen i hjel.
“400-meter hekk er en hybridøvelse som krever både hurtighet og utholdenhet. Det hadde derfor vært lettere hvis du løp hundre meter som handler om hurtighet, eller 5000 meter hvor det handler om utholdenhet. Her er det lett å fokusere for mye på utholdenhet og hurtigheten ryker, eller motsatt.”
Leif Olav Alnes
Trener
Oppvarmingsrutinene til Karsten Warholm
Til daglig starter Karsten dagen med 5 minutter på Technogyms spinningsykkel Group Cycle, og sykkelen brukes noe hyppigere ved skade eller rehabilitering. Syklingen brukes med den hensikt å aktivere kroppen før trening, og tillater kroppen å komme i gang før treningsøkten begynner. Oppvarmingsrutinene består innledningsvis av lange steg på tredemøllen «Skillmill», med en motstand som er tilpasset styrke og dagsform. Vanligvis plasseres nivået mellom 3 og 4 i motstand, og målet med øvelsen er at man ikke skal være i stand til å trekke mye, og dermed blir nødt å fokusere på lange steg. Her pleier de å kjøre 3X20 sekunder for å sjekke rekkevidde på muskulaturen. Maskinen er kurvet, og derfor må du aktivt bruke hamstring under øvelsene. Leif Olav Alnes beskriver dette som en fantastisk start på treningsøktøkten, ettersom eventuell sårhet i hamstring vil fremkomme tidlig, og kunne tas hensyn til i treningsøkten.
«Sykkelen er også sykt bra. Bruker den 5 minutt hver morgen, men også når jeg er skadet. Grunnen til at jeg kjører 5 minutt hver morgen er fordi jeg og Leif hadde en diskusjon i forbindelse med å starte kroppen litt før trening. Bare for å komme i gang» – Karsten Warholm
Etter at de har testet rekkevidde og lengre steg, vil de gå over til 5X5 sekunder sprintdrag hvert tredje minutt. Hovedfokus ligger på akselerasjon. Karsten og Leif starter på høyeste gir, og beveger seg gradvis nedover fra 4 til 3, 2 ,1 og 0. Her vil de se hvor toppfarten ligger, og avdekke om det skulle være eventuelle avvik fra normalen. Skulle det oppstå en påkjenning underveis gjør de en vurdering om å forlenge arbeidsperioden og redusere farten. Etter dette kjører de ofte en frekvensdrill.
«Vi har gjort 3 serier 3X5 før vi går over på å springe. Når du har kjørt full spiker på dette her er du rimelig klar for å gå ut å kjøre» – Leif Olav Alnes.
Oppvarmingsøkten:
Oppvarmingsrutinen kjøres på en tredemølle som er kurvet, og derfor må du aktivt bruke hamstring under øvelsene. Leif Olav Alnes beskriver dette som en fantastisk start på treningsøktøkten, ettersom eventuell sårhet i hamstring vil fremkomme tidlig, og kunne tas hensyn til i treningsøkten.
- 5 min på Groupcycle før selve oppvarmingen starter
- 3X20 sekunder med lange steg og utfordrende motstand
- 5X5 sekunder sprintdrag (gjøres hvert tredje minutt). Starter på høyeste gir og beveger seg trinnvis fra 4 til 0.
- Rutinen gjøres i 3X5 serier før de går over til løping.
Hvorfor «Skillmill»:
Favorittmøllen til Leif og Karsten er Skillmill, og begrunnes med mulighetene for å regulere av motstand på møllen. Her bruker de håndtakene for å forskyve belastning, og under skadeperiode byr Skillmill på muligheter til spesifikke bevegelser på en sikker og skånsom måte. Øvelsene på Skillmill gjør det mulig å isolere og utvikle muskelgruppene separat. Hovedfokuset ligger på kontraksjonslengde på musklene, som utvikles ved lange og kraftige drag i oppvarmingsrutinen. «Mange bruker maskinen til å skyve, men for oss er den effektiv for å kunne løpe i typ sprintdrag. Det er en god multipurpose-maskin», forklarer Karsten og Leif. Treningsduoen har også brukt flere apparater de selv har modifisert, eksempelvis ved å legge på strikk.
Karsten Warholm og trener Leif Olav Alnes før oppvarming
“Min favoritt av disse er skillmill. Fordi du kan regulere motstand. Det er noe av det beste som er på den. Som løpetrening og akselerasjonstrening så er den uovertruffen, og vi har vell nå kjøpt tre av de tror jeg. Vi har det på forskjellige steder, og de bruker vi mye i oppvarmingen. ”
Helt til slutt, hvordan har Karsten skilt seg ut?
«Det er hodet hans som er helt eksepsjonelt, og det er det som imponerer meg aller mest. Jeg traff han som 19-åring, og tenkte hvordan i all verden kan han være så reflektert som han er. Han har vokst opp og gått mye med voksne mennesker, og har åpenbart fått enorm sosial kompetanse med tenkende mennesker. Det er jeg helt sikker på» – Leif Olav Alnes
