Hvordan trene med ellipsemaskin

Hvordan trene på ellipsemaskin og hvorfor du kommer til å elske å trene med ellipsen / crosstraineren

Ellipsemaskinen eller Crosstrainer som det også blir kalt, er det eneste apparatet som ikke inngår noen kompromiss. Uansett om du er en ambisiøs løper eller en nysgjerrig nybegynner, så er ellipsemaskinen ettertraktet med sin lave belastning og få krav til teknikk.

Her kommer tips til hvordan du varierer treningen med intensitetsstyring og skaper varige treningsvaner.

Hvem passer ellipsemaskin / crosstrainer for?

Det unike med ellipsemaskinen er den skånsomme allsidigheten. Den fungerer like godt om du skal varme opp hele kroppen før en styrkeøkt, er i ferd med å starte opp med trening, kommer tilbake fra skadeopphold eller ønsker å trene mer løping enn kroppen din tåler. Den låste bevegelsesbanen simulerer et løpesteg og gjør at du får mye av det samme treningsutbyttet som ved løping, men uten belastningen som kan føre til unødvendige pauser i treningshverdagen. De siste årene har populariteten til ellipsemaskinene på treningssenteret tatt helt av, og stadig flere innser hvor gunstig trening apparatet gir.

Er du en som ønsker å begynne med trening, men vet ikke helt hva eller hvordan? Når du er full av motivasjon så trenger treningen å være ukomplisert sånn at det er enkelt å prioritere i den nye rutinen. Når du først er i gang stiger motivasjonen i takt med at mestringen kommer, og over tid er det gøy å se effektene av en treningsglad livsstil.

Fordi bevegelsesbanen er låst og kjent fra gange og jogging så blir du ikke begrenset av teknikk, og fordi belastningen er lav må du ikke legge inn opphold i treningen som påvirker motivasjonen.

Om du er en av dem som elsker å løpe og bare vil løpe mer og mer, så kan den harde belastningen begrense mengden. De fleste løpere vet at ellipse er perfekt til rehab og opptrening, men ikke like klar over hvor godt apparatet er for skadeforebygging. Det tillater et stort treningsvolum gjennom hele året, og det er kanskje spesielt viktig gjennom vinteren. Når våren kommer med bar asfalt er det mange løpeglade som blir overivrige og ender opp med å overbelaste.

Lenger ned ser du tips til hvordan den skadefrie løperen kan utnytte ellipsemaskinen.

Hvordan lykkes med ellipsetrening

Det magiske ordet for å lykkes med trening er kontinuitet. Det å trene over tid er nøkkelen til å oppnå de resultatene man ser for seg. Slike mål kan være å lykkes med en aktiv livsstil, supplere løpetreningen for et stort treningsvolum, vektnedgang, eller bare å trives med trening.

Technogym Elliptical har mulighet for å koble til nettbrett, slik at du kan delte på treningsøkter med instruktører, følge treningsprogram, besøke andre deler av verden med løyper på film, eller se den neste, spennende episoden av en Netflix-serie. Brukergrensesnittet LIVE gir deg en plan eller underholdning som gjør det lettere å gjennomføre treningen du har planlagt i en travel hverdag. Jo færre valg du trenger å ta for å starte økta, desto lettere er det å prioritere.

Å ha en stillegående ellipsemaskin hjemme gjør det enda enklere å lykkes med kontinuitet. Kort reisevei, og den tar liten plass. Det er også en varig og god investering fordi ellipsemaskin gir treningsutbytte uansett erfaring og nivå, og vil følge deg i årevis i jakten på stadig større mål.

Intensitetsstyring for å sikre et godt treningsutbytte
Du kan styre intensiteten på en ellipsemaskin på tre måter: motstand, stigning og tråkkfrekvens. Dette gir store variasjonsmuligheter i øktene, og du kan kjøre rolig langkjøring, terskeløkter, intervaller, og til og med simulere gange i motbakke med tung motstand, høy stigning og lav tråkkfrekvens.

Se forslag til treningsøkter lenger ned i teksten.

Hva du justerer baserer du på målet med treningen. For å kunne måle fremgang i form og treningen er det lurt å variere én faktor av gangen. På en langkjøring hvor målet er å holde jevn, lav intensitet over lang tid kan det være lurt å sette en fast stigning og forsøke å holde samme tråkkfrekvens, og så over tid justere motstand. Da får man bekreftet at formen bedres når man tåler høyere motstand, mens de andre faktorene forblir de samme.

Forskjellige typer økter krever forskjellige justeringer, og dette gjør du enkelt med knapper på håndtakene. Justering av intensitet går fort på ellipse fordi det ikke er et bånd som skal gå fortere eller saktere. Dette gjør det enkelt og effektivt å kjøre både korte og lange intervaller. Tråkkfrekvens kan du se på skjermen, og der kan du også spille av intervalløkter med eller uten instruktør.

For løperen kan data fra treningsklokken vise hvor mange skritt du naturlig løper i minuttet på henholdsvis langkjørings- eller intervalløkter. Slik blir det desto enklere å simulere løpesteget, også om du slipper håndtakene. Da kan stigning og motstand forhåndsstyres via en programmert økt, eller du kan bruke knappene på skjermen.

Stort treningsvolum og komboøkter
Ellipsens unike fordel er at den nesten ikke har begrensninger. Du kan trene mye uten å frykte løpingens belastningsskader, og den kjente bevegelsen fra gange og løping gjør treningen tilgjengelig for alle. Der ro- og stakemaskiner stiller krav til teknikk og overkroppsstyrke for å trene lenger økter, eller sittestillingen på en sykkel kan være ubehagelig for noen, så har ellipsen ingen av disse restriktive faktorene. Det betyr at alle fort kan trene ønsket mengde og om du vil, få et stort treningsvolum.

I en oppstartsfase, også som rehab, er ellipse et trygt valg, men det er mulig å utnytte apparatet videre. Om drømmen er å begynne med løping eller øke løpemengde, kan man kjøre komboøkter. Kjør oppvarming og de første intervalldragene på ellipse, før du fullfører økta på mølle. Eller eksempelvis 45 minutter ellipse før 45 minutter løping for å få en solid langkjøring med kontrollert mengde belastning.

Det spiller ingen rolle hvor fort du løper om du drømmer om mållinjer du aldri kommer til på grunn av skader. Styrke som er lur å trene i tillegg til ellipse er legger, lår og setemuskulatur, og gjerne eksplosivt for å etterligne snerten i løpesteget.
Trening av kjerne og rygg i tillegg til kondisjonstreningen er et supert supplement uavhengig av treningsmål.

Se utvalget av hjemmeutstyr Technogym tilbyr her.

Forslag til treningsøkt med Ellipsemaskin / Crosstrainer

Oppvarming før styrketrening
Formål: Forberede kroppen på styrketrening ved å få den god og varm på 8-10 minutter.

Start med litt stigning og noe motstand, forsøk å holde samme tråkkfrekvens mens du jevnt øker motstand, og eventuelt noe stigning. Målet er å bli varm, men ikke øke pulsen mer enn at man uanstrengt kan snakke i setninger. Avslutt gjerne oppvarmingen med dynamisk tøyning.

Langkjøring
Formål: Øke utholdenhet og evne til å arbeide med lav til moderat intensitet over lang tid.

Intensiteten er lav nok til at du kan snakke i setninger gjennom hele økta, opp til 11 på Borgs skala. Puls vil gjerne stige gjennom økta selv om du ikke justerer intensiteten. Er du ny med denne type treningsøkt så begynn heller litt for rolig og vær tålmodig for å finne ut riktig intensitet for deg. Du skal bli noe svett, men det skal ikke oppleves som krevende.

Er du helt ny kan en slik økt vare mellom 20-30 minutter.
Er du kjent med langkjøring start på et sted mellom 45 og 60 minutter, opp til 90 minutter.

Intervaller
Formål: Øke kondisjon og aerob kapasitet.

Intervaller varierer mellom intervalldrag og pauser hvor intensiteten i dragene er kontrollert høy slik at draget kan fullføres i ønsket intensitet. Lengden på dragene avgjør hvor høy intensitet du legger deg på, og antallet drag baseres på mål og erfaring.
For å kunne kontrollere intervalløkter og måle fremgangen er det lurt å justere én faktor av gangen, enten motstand, stigning eller tråkkfrekvens. En enkel måte å trene intervaller på vil være å ha stigning konstant, og justere motstand for hvert drag. Tråkkfrekvensen bør være så konstant som mulig gjennom draget, men kan synke i pausene (akkurat som gange i pause på løpeintervaller).
Med stigning kan du justere om intervallene skal være flate, med moderat stigning eller i motbakke.

Lange intervaller:
10-15 min oppvarming.
4*8 minutter, intensitetssone 3 – 13-14 på Borgs skala, kan si korte setninger.
Pause 2-3 min.

Klassiske intervaller:
10-15 min oppvarming.
5*4 min, intensitetssone 3-4 – 13-16 på Borgs skala, kan si korte setninger opp til ord og svært korte setninger.
Pause 2-3 min.

Korte intervaller:
10-15 min oppvarming.
8*2 min, intensitetssone 4-5 – 15-20 på Borgs skala, kan si ord og svært korte setninger opp til ett eller to ord av gangen sammen med tung pust.
Pause 1,5-2 min.

Progressive økter
Formål: Øke utholdenhet ved å holde relativt høy intensitet over ganske lang tid.

Disse øktene er nærmest en kombinasjon av langkjøring og intervaller, og faller inn under terskeløkter. At de er progressive betyr at man jevnt øker intensitet gjennom økta, og er en god måte å bli kjent med de forskjellige intensitetene under kontrollerte og jevne forhold.

Fast stigning: Etter oppvarming på 10-15 min, øke motstand hvert 5 min i 30-40 min til høy intensitet.
Starte på langkjøringsintensitet (kan uanstrengt si lange setninger) og passere gjennom Borgs skala fra 11 opp mot 16 (kan si ord og svært korte setninger).

Fast motstand: Etter oppvarming på 10-15 min, øke stigning hvert 5 min i 30-40 min til høy intensitet.
Starte på langkjøringsintensitet (kan uanstrengt si lange setninger) og passere gjennom Borgs skala fra 11 opp mot 16 (kan si ord og svært korte setninger).

Forslag til øktplan på Ellipsemaskin / Crosstrainer gjennom 2 uker

Mandag – Klassiske intervaller
Tirsdag
Onsdag – Progressiv økt, fast stigning
Torsdag
Fredag
Lørdag – Langkjøring, 45-60 min
Søndag

Mandag
Tirsdag – Lange intervaller
Onsdag
Torsdag – Progressiv økt, fast stigning
Fredag
Lørdag – Langkjøring 60-70 min
Søndag