Fem øvelser som styrker armene til t-skjorte sesongen

Stram opp og øk styrken i armene med disse fem, enkle styrkeøvelsene med manualer.

Endelig er sommeren her, og når vi nå går inn i en varmere måned, er det helt naturlig med lettere bekledning. Av med tykke jakker og ullgensere, og frem med t-skjorten. Så hvis du har hoppet over armdagen i treningen din, er det nå på tide og finne frem manualene og trene overkroppsmuskulaturen, ikke bare for å hjelpe til å forme og definere, men å trene styrke er viktig for bygge overkroppsmuskulatur og en god helse.

Sterke armer er viktig for nesten alle overkroppsbevegelser du gjør hver dag, og triceps er ofte bidragsyter i de tunge løftene.  Hver gang du skyver noe - enten det er en dør, en barnevogn, en gressklipper eller en vektstang - bruker du triceps. Å trene styrketrening er viktig, og for mange av oss er det også et ønske om å ha tonede armer, og unngå at triceps fortsetter å vinke, lenge etter at du har stoppet å vinke.  

Alt du trenger for styrketrening for armer er de fem øvelsene under, er et hantelsett med manualer. Øvelsene kan utføres på treningssenteret, hjemme eller hvorfor ikke utendørs i det fine været? I tillegg er dette en kort og effektiv trening og treningsøkten tar kun 20 minutter, så her er det ingen unnskyldninger.

Gjør øvelsene i rekkefølgen som er satt opp under. Sikt mot 10 repetisjoner av hver øvelse, før du tar en pause på 30 sekunder. Utfør tre runder av hver øvelse, før du går til den neste øvelsen. Pass på å bruke en vekt som er så tung at du akkurat klarer 10 øvelser. Klarer du flere er det på tide å øke vekten. Klarer du færre antall repetisjoner har du for tunge vekter. Og er du nybegynner til styrketrening? Kjør kun to runder av hver øvelse i stedet for tre. Lykke til og god trening.

1. Triceps Extension

Triceps extension er en god øvelse for bakside av overarmen. (triceps brachii) og kan utføres stående, sittende eller som vist på bilde, liggende på skrå- eller flatbenk. Dersom manualene er for tunge, dropper du den ene, og kjører med en dumbbell som du holder med begge hender.

Teknikk:

• Legg den ned på en skråbenk. Ta tak i en manual i hver hånd.
• Press de først rett opp og litt tilbake mot hodet, helt til du kjenner at det er et naturlig spenn i tricepsmuskelen.
• Senk manualene kontrollert ned mot baksiden av hodet og press opp igjen til topposisjonen, uten å koble av triceps.
• Pass på at underarmene er det eneste som beveger seg under øvelsen.

2. Skulder press

Denne øvelsen trener både skuldre og biceps.

Teknikk:

• Hold en dumbbell i hver hånd på dine skuldre. Håndflatene skal vende fremover og albuene skal være i 90 graders vinkel
• Hold en rett rygg og sterk kjerne ved å trekke bekkenet inn mot magen, unngå unødvendig svai.
• Bruk kraft fra skuldrene press manualene rett opp, hold i tre sekunder, og senk deretter til startposisjon.
• Du kan også trene denne øvelsen sittende på benk.

3. En arms sideløft

Denne øvelsen trener alle musklene i skulderen.

Teknikk:

• Stå oppreist med beina i hoftebreddesavstand. Hold en dumbbell i hver hånd / en hånd ned langs siden.
• Løft den ene armen rett ut til siden, opp til skulderhøyde.
• Hold i tre sekunder, deretter løft sakte nedover og tilbake til startposisjon. Repeter på andre siden. Du kan også kjøre ti stykker på den ene armen, før du kjører ti stykker på den andre.

Bryst press

Som navnet antyder, denne øvelsen trener brystmuskulaturen. I tillegg gir den også en liten treningsøkt for biceps og skuldre.

Teknikk:

• Legg den ned på en treningsbenk. Press hode, nakke, skuldre og rumpe ned mot benken, mens du har en naturlig bue i korsrygg. Press føttene ned i bakken.
• Hold manualene rett over brystet, dette er start og sluttposisjon.
• Press manualene rett opp i luften, med strake armer, og senk de sakte ned igjen.
  
• Husk på at denne øvelsen heter chest press og ikke face press, så hold manualene godt unna ansiktet.

Arm Curl

Gi bicepsen er real treningsøkt, men denne klassiske bicepscurløvelsen.

Teknikk:

• Stå rett, med hoftesbredde avstand på beina. Hold knærne myke og mage og rumpe stram. Hold en manual i hver hånd ned langs siden på kroppen.
• Hold overarm og albuer låst inn til siden av kroppen, bøy albuen og løft hver manual opp mot skulderhøyde. Strame biceps mens du løfter.
• Senk deretter vektene rolig ned mot startposisjon.