Kontakt oss
Hvorfor er det viktig med muskler? Og hvorfor er det viktig med muskler for å forbedre løpsprestasjon?
Muskler er veldig viktige av mange årsaker. De beskytter sener og bein, holder på væskebalansen og bidrar til å opprettholde riktig løpestilling. Til tross for disse solide argumentene, velger mange løpere å ikke investerer nok tid på styrketrening. De gjør det ikke fordi de ikke er klar over alle fordelene, og heller ikke har «tid» til noe annet enn løping. Dette er en veldig vanlig holdning, som vi særlig kan se hos «første gangs løpere» over 40 år. Det typiske mønsteret er at de er stillesittende, de begynner å løpe, de forelsker seg i sporten, de ønsker å forbedre seg, de oppnår noe resultat, de kjører på, de velger lengre og lengre distanser, de blir skadet …
Styrketrening kan bidra til å redusere skader og slitasje under løping, men også gjøre deg til en bedre, og raskere løper.
Fordelene med styrketrening for løpere
Skadeforebygging. Beskyttelse av sener og bein
Muskler fungerer som en støtdemper, hvis en bil kjører med utslitte dempere, er det veldig sannsynlig at det kan oppstå noen skader både på bilen. Det samme gjelder menneskekroppen: svake muskler gir mindre stimulans på bindevevet i sener som vil være svakere og mer utsatt for degenerasjon og kronisk betennelse.
Ulike sene- eller leddbetennelser er svært vanlige sliteskader på en løper. Og i mange tilfeller behandles dette med medikamenter, sjokkbølger eller hvile. Styrketrening kan være det beste valget å forhindre, men også å komme seg. Jo sterkere muskelen er, jo høyere blir spenningen på senen. Resultatet vil være en sterkere og elastisk sene. Stressfrakturer (tretthetsbrudd) er også vanlige skader som ofte forekommer. Ved hvile er muskeltone også avgjørende for å stimulere beinvev for å opprettholde dens struktur og forhindre osteopeni og osteoporose, som er relevante risikofaktorer for stressfraktur. Ved styrketrening styrkes både muskler og sener, slik at de blir sterkere og tåler større belastning.
Styrketrening øker utholdenhetsprestasjone
Styrketrening kan bidra til at hvert steg koster mindre, som gjør at du kan holde en større fart uten at det går på bekostning av distansen. Du kan dermed gjøre det samme arbeidet, men bruke mindre energi. Styrketrening øker også kroppens evne til å produsere mer kraft, som gjør at du kan øke toppfarten. Gjennom å fokusere på å styrke de viktigste muskelgruppene for løping, hofte, lår, legger, mage og rygg, vil også løpsteknikken bedres. Å ha fokus på riktig løpeteknikk vil gjøre stegfrekvensen mer effektiv.
Hvilken styrketrening skal jeg prioritere?
For en løper vil styrketreningen komme i andre rekke. Hvor formålet alltid primært vil være å bli sterkere slik at løpingen blir mer effektiv. Fokuset vil være å bli sterkere, men uten å bygge for mye muskelmasse.
Utholdende styrketrening
Utholdende styrketrening har som hensikt å forbedre musklenes evne til å yte kraft over tid. I utholdende styrketrening trener man mange repetisjoner med relativt lav vekt. Antall repetisjoner bør være fra 15 og oppover, i tre til fem serier. Tempoet på utførelsen skal være moderat til hurtig. Pausene i mellom styres av intensiteten på seriene, og kan variere fra 30 sekunder til tre minutter. I tillegg til å være prestasjonsfremmende for løpere, kan også utholdende styrke bidra til å bremse aldringsprosessen, redusere risikoen for en rekke sykdommer og skader, og gi en generelt bedre kroppsholdning.
Eksplosiv styrketrening
Eksplosivitet handler om å uttrykke mest mulig kraft på kortest mulig tid. Eksplosiv styrketrening er også den formen for styrketrening som i all hovedsak vil bedre løpsøkonomien (energibehovet for en gitt hastighet). Til forskjell fra utholdende styrketrening skal du her ligge på 85-95 prosent av 1RM, og utføre tre til fem repetisjoner og tre til fem sett. Her skal tempoet være rolig når du strekker muskelen, på vei ned i en benkpress feks, og eksplosivt når du presser stangen opp igjen (når du trekker muskelen sammen).
Er du relativt uerfaren eller det er lenge siden du har trent styrke, anbefales det at du begynner med en periode utholdende styrketrening. Deretter øk belastningen progressivt og reduser antall repetisjoner over en periode på seks til åtte uker.
3 raske tips før du setter sammen ditt styrketreningsprogram
Jobb med kjernemuskulatur. Planke og vriøvelser er det mest basic for å trene kjernemuskulatur. I tillegg til at denne alltid skal kobles på under all annen styrketrening, hvor kjernen jobber uten at du tenker over det.
«Off-season» basis grunnstyrke. Å bruke noen uker utenfor løpesesongen til å fokusere på grunnleggende styrkeløftsbevegelser kan være en svært god investering. Knebøy, benkpress, markløft, Clean & Jeark, Clean & Press er fundamentale bevegelser, men som burde læres skikkelig fra start. Er du helt nybegynner anbefaler vi at du får veiledning før du går i gang med øvelsene for å sikre korrekt utførelse.
Tren hele kropen og ikke kun en singel muskelgruppe. Løping involverer flere muskler for hvert steg, med et rask bytte mellom eksentrisk til konsentrisk sammentrekning. Jo nærmere vi kommer til løpesesongen, jo mer bør vi ha dette i bakhodet. Velg øvelser som involverer overkropp og underkropp samtidig, det vil øke koordinasjonen og bedre spesifikk styrke.
